Autor: crossadmin

WHAT IS WOD?¿QUE ES UN WOD?

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WOD is «Workout of the Day.»

The great folks at CrossFit post a workout for each day. The common splits are a) as posted, which is 3 days on/1 off, and b) 5 days on, two off.

Some insight and thoughts on sets and reps:

  • The WOD descriptions are very literal; don’t read into them. If it says «squats» it means bodyweight (aka «air squats») – no added weight, unless it says back squats or front squats.
  • A «rep» or repetition is one iteration of a movement. One bench press, one squat.
  • A «set» is a group of reps: 10 reps =10 bench presses, 10 squats. 3 sets is do a group of repetitions, rest, repeat, rest, repeat. So, 3 sets of 10 (reps) is 10/rest/10/rest/10. The rest interval is up to your recovery time, and the goal of the WOD. Obviously, if it’s a timed WOD, you want to rest less.
  • Also, rest and reps are frequently inverse. Sometimes a WOD says deadlift 3-2-2-1-1-1. This means a set of 3 reps, a set of 2 reps, another set of 2, a «set of one» aka a «single.» This few reps indicates maximal load, and indicates longer rest times.
  • Back to literal: if the WOD says 21-15-9 reps of bench and pullups in «rounds» (or any two or three exercises as given) you do 21 reps of exercise 1, followed by 21 reps of exercise 2, and 21 reps of exercise 3 if there is a third one. Now do 15 of the first, 15 of the second…9 of the first, 9 of the second.
  • Most likely you will be breaking the 21’s and 15’s (and maybe the 9’s) into subsets, aka «breakdowns.» This is based on your strength and conditioning. Remember if you need to adjust the weight downward, do so, since these are timed WODs.

WOD (en ingles Workout of the day) que quiere decir  (entrenamiento del día)

Son ejercicios que cada día varian según la programación establecida por CrossFit.

En CrossfitAlbir adaptamos los WODs a la forma física de cada CrossFitter (persona que practica el CrossFit), en función de su capacidad mental,su estado de salud y el dominio de los distintos elementos técnicos que tenga, incrementando la intensidad de ejecución de los WODs de forma progresiva, y asegurándonos de que los ejercicios se hacen correctamente.

Cada sesión de entrenamiento estará estructurada de la siguiente forma:

 

  • CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD 10 A 15 MINUTOS.
  • TÉCNICA Y DESARROLLO 10 a 15 MINUTOS.
  • “WOD / EDD” (ENTRENAMIENTO DEL DIA).

Aquí empieza la diversión, El WOD es la parte mas intensa de la sesión que puede durar entre 10 y 30 minutos, algunos días pediremos un esfuerzo máximo y otros días menos esfuerzo concentrándonos en la perfección de la técnica en los movimientos. Según la programación, el entrenador dará consejos en como enfocar el trabajo para lograr los resultados deseados. Estos entrenamientos te empujaran más allá de tus límites reforzándote físicamente y mentalmente.

  • PRUEBAS PERIÓDICAS. (ENTRENAMIENTOS DE REFERENCIA).
  • VUELTA A LA CALMA/ESTIRAMIENTOS.

The truth about CrossFit La verdad sobre el CrossFit

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Crossfit is a registered trademark of CrossFit Inc. This name offers a program that focuses on muscle strength, cardio-respiratory resistance and flexibility. All at once.

Theory is this: run gives you resistance, but not strength or flexibility. The weights give you strength, but not strength or flexibility. Yoga gives you flexibility, but not resistance or strength. Getting the three things at the same time requires a more own soldiers, Olympic gymnasts or fireman routine, and that is precisely what CrossFit promises.

CrossFit Training is based on functional exercises, such as lifting or pulling weights, with movements that can be found in everyday life. The biceps machin at gyms is a movement that you don’t anywhere else, but many times you need to pick up a box of the floor.  That is the theory.
Crossfit es una marca registrada de la empresa CrossFit Inc. Bajo este nombre se ofrece un programa que se centra en la fuerza muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la flexibilidad. Todo a la vez.

La teoría es esta: correr te da resistencia, pero no fuerza ni flexibilidad. Las pesas te dan fuerza, pero no resistencia ni flexibilidad. El yoga te da flexibilidad, pero no resistencia ni fuerza. Conseguir las tres cosas a la vez requiere una rutina más propia de los soldados, gimnastas olímpicos o bomberos, y eso precisamente es lo que promete CrossFit.

El entrenamiento se basa en ejercicios funcionales, como levantar o arrastrar pesos, con movimientos que se pueden encontrar en la vida cotidiana. La máquina de bíceps en el gimnasio es un movimiento que no haces en ningún otro sitio, pero seguro que muchas veces tienes que levantar una caja del suelo. Esa es la teoría.

CrossFit and the dietLa dieta en el CrossFit

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What is the best diet for me?

 

You can’t out exercise a bad diet.

“In plain language, base your diet on garden vegetables, especially greens, lean meats, nuts and seeds, little starch, and no sugar. “Protein should be lean and varied and account for about 30% of your total caloric load.

Carbohydrates should be predominantly low-glycemic and account for about 40% of your total caloric load.

Fat should be predominantly monounsaturated and account for about 30% of your total caloric load. That’s about as simple as we can get. Many have observed that keeping your grocery cart to the perimeter of the grocery store while avoiding the aisles is a great way to protect your health.

Food is perishable. The stuff with long shelf life is all suspect. If you follow these simple guidelines you will benefit from nearly all that can be achieved through nutrition.

What Foods Should I Avoid?

Excessive consumption of high-glycemic carbohydrates is the primary culprit in nutritionally caused health problems. High glycemic carbohydrates are those that raise blood sugar too rapidly. They include rice, bread, candy, potato, sweets, sodas, and most processed carbohydrates. Processing can include bleaching, baking, grinding, and refining. Processing of carbohydrates greatly increases their glycemic index, a measure of their propensity to elevate blood sugar. Courtesy of CrossFit.com

There is no one “perfect diet” because everyone responds to foods and nutrients in different ways. Other factors that influence our dietary decision making are work schedules, parental and family responsibilities and commitments, income, as well as different fitness goals. Eliminating processed foods and sticking with garden vegetables, especially greens, lean meats, nuts and seeds, little starch, and no sugar is an accomplishment. Follow the 80/20 rule. Try to stick to your guidelines 80% of the time. With that said keep in mind doing the same thing gets you the same results. Change is hard. It is a process. Be patient with yourself.

The Paleo Diet in a nutshell.

The concept behind the “paleo” diet is that we are genetically programmed to consume the types of foods that our ancestors were consuming 10,000 plus years ago (i.e. fruits, vegetables, nuts, seeds, and meat) and not the types of foods that the modern world is producing (i.e. breads, pastas, and sweets). Paleo’s focus is on eating quality food. Strict Paleo, no grains, dairy or sugar. 

What is the Paleo Diet? Robb Wolf

The Zone Diet in a nutshell.

The Zone Diets premise is to control your bodies hormones by maintaining a specific “40:30:30″ ratio of calories obtained from carbohydrates, proteins, and fats, respectively. For every meal the calorific content should be 40% carbs, 30% protein, and 30% fat. You eat what you like in moderation and proportion. Measuring is necessary. Zone’s focus is weighing and measuring proportions of foods. 

Zone Meal Plans, CrossFit Journal issue 21.

¿Cuál es la mejor dieta para mí?

Los CrossFitters, basan su dieta en hortalizas, especialmente verduras, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y  nada de azúcar.

La proteína debe ser magra y variada y representa alrededor el 30% del total de su carga calórica diaria.

Los hidratos de carbono deben ser predominantemente de bajo índice glicémico y representan el 40%.

Las grasas deben ser predominantemente mono-insaturadas y representan el 30% .

¿Qué alimentos debo evitar?

El consumo excesivo de hidratos de carbono de alto índice glucémico es el principal culpable de los problemas nutricionales en la salud. Los carbohidratos de índice glucémico alto son los que elevan de forma rápida el azúcar en la sangre. Incluyen arroz, pan, dulces, patatas, refrescos y la mayoría de los hidratos de carbono procesados.

Procesamiento puede incluir blanqueo, cocción, molienda y refinación. El procesamiento de carbohidratos aumenta altamente  su índice glucémico, lo que eleva el azúcar en la sangre.

Otros factores que influyen en nuestras decisiones dietéticas son los horarios de trabajo, las responsabilidades de los padres, los compromisos familiares, ingresos financieros, así como objetivos deportivos individuales.

Eliminar los alimentos procesados y mantener las hortalizas, especialmente verduras, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar es un gran cambio. El cambio es difícil. Se trata de un proceso duro. Sé paciente contigo mismo.

La Dieta Paleo

El concepto detrás de la dieta «paleo» es que estamos programados genéticamente para consumir los tipos de alimentos que nuestros antepasados consumían hace 10.000 años (es decir, frutas, verduras, nueces, semillas y carne) y no los tipos de alimentos que está produciendo el mundo moderno (es decir, panes, pastas y dulces).

El enfoque de la dieta Paleo es comer alimentos de calidad, sin granos, lácteos o azúcar.

¿Qué es la dieta Paleo? Robb Wolf    libros para consultar.

La Dieta de la Zona

en pocas palabras, la premisa de la dieta de la Zona es la de controlar las hormonas de los órganos manteniendo una relación especifica de calorías «40:30:30″ procedentes de carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente.

Para cada comida el contenido calórico de carbohidratos debe ser 40%, el 30% de proteína y el 30% de materia grasa. Comes lo que te gusta en la moderación y la proporción adecuadas. La medición es necesario. EL enfoque de la dieta de la  zona es pesar y medir las proporciones de alimentos.

Zona planes de comida, CrossFit Journal issue 21    libros para consultar.